[...] 4 serii 15powt. Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt. - wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt. - Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt. - brzuszki na lawce lamanej 4 serie po 50 powt. Suplementy: BCAA oraz Animal [...]
1. Prostowanie nog w siadzie 2. Uginanie nóg w leżeniu 3. Unoszenie ramion w przod ze sztanga 4. Podnoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia 5. Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia 6. Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 7.Uginanie ramion z gryfem lamanym stojac podchwytem (szeroko) 8.Podciąganie końca sztangi w [...]
Witam. Zaczynam dopiero moją przygode z siłownią :)Może być na początek taki zestaw cwiczeń?? Ćwiczenia na maszynach zastąpiłem innymi ćwiczeniami bo nie mam do nich dostępu skupiam się raczej na ćwiczeniach w domu. Czy ten trening można by bylo dostoaować z naciskiem na masę?? Jak wtedy wyglądałaby ilość powtorzeń?? Niewiem czy te pytania mają [...]
Właśnie wskoczył mi rok stażu na siłowni i stwierdziłem, że ułoże sobie własny plan i tak też zrobiłem: Oczywiście jest to plan na mase Poniedziałek: plecy + klatka(w superserii) Wtorek: wolne Środa: nogi(uginanie i prostowanie na maszynach w superserii) + barki(przedni i tylni w superserii) Czwartek: wolne Piątek: biceps+triceps(w [...]
co myslicie o tym treningu ?? dolozyc jeszcze jakies cwiczenia ?? Unoszenie nóg w zawisie na drążku x15 Przysiady ze sztanga x12 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej x12 Wyciskanie sztangi zza karku x12 Podciąganie na drążku x max Martwy ciag na prostych nogach x12 Uginanie ramiona ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano x12 Pompki na [...]
Witam, Mam pytanie odnośnie swojego planu treningowego, który stosuje od kilku miesięcy. Moim priorytetem przez kolejnych kilka miesięcy jest wyrobienie masy mięśniowej zwłaszcza tych parti: przedramiona, barki, kaptury. Ogólnie jestem zadowolony z efektów ale nie jestem pewien co do przedramion. Wiem, że ciężko jest wyrobić te partie, ale [...]
witam Dotychczas ćwiczyłem splitem i splitem wersja 2xtydzien i zastanawiam się który plan będzie dla mnie lepszy: poniedzialek 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5 3. drazek podchwytem 3 x max sroda 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5 3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida) piatek 1. przysiad 3 x 5 2. [...]
Cześć, proszę o ocenę. FBW - 4 razy w tygodniu, 2 zestawy Układ treningów: T - A W T - B W T - A T - B W Zestaw A: Klatka: WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 3x10<8<6 WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE 3x8 Barki: WYCISKANIE HANTLI W SIADZIE 3x8 Biceps: UGINANIE RAMION PODCHWYTEM SZTANGĄ ŁAMANĄ 2x10 UGINANIE RAMION HANTLAMI CHWYT MŁOTKOWY 2x10 Triceps: FRANCUSKIE [...]
Czy taki plan będzie dobry po przerwie? -Przysiady 3x8 -Żuraw 2x12 -Podciąganie 3xMax -Pompki na poręczach/Wyciskanie płaska 3x8 -Wyciskanie sztangi z klatki 3x8 -Francuz w leżeniu 2x12 -Uginanie ramion z supinacją 2x12 B -Martwy Ciąg 3x8 -Wykroki 3x12 -Wyciskanie w skosie + 3x12 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 -Unoszenie ramion na boki w [...]
[...] - pompki z nogami wyżej 5 x max - rozpiętki na poziomie 4 x 12 - młotkowy 5 x 8 - uginanie o kolano 4 x 10 - Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 10 CZW - szrugsy 4 x 10 - unoszenie sztangietek na boki 4 x 10 - wyciskanie stojąc 4 x 8 - uginanie nadgarstków podchwytem 4 x 15 - rotacja nadgarstkami 4 x 15 - uginanie nadgarstków nadchwytem 2 x 10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam proszę was o ocenę i sugestie mojego drugiego planu. Pierwszy plan po roku należałoby w końcu zmienić ( oczywiście urozmaicałem go trochę w trakcie tego roku) Cel to nabrać jeszcze siły i przy okazji zgubić trochę "boczków" Oto plan Dzień pierwszy Rozgrzewa Rowerek 10 minut Prostowanie nóg w siadzie 10x15kg 3x10x45kg Przysiady ze sztanga z [...]